Главная » Фітнес » Вправи для хребта

Вправи для хребта

Рух – це життя. Це закон будь-якої живої істоти. Але розвиток технологій і повсюдне впровадження комп’ютера змушує людину рухатися усе менше. Працівників лопати і відбійного молотка потіснили працівники крісла, клавіатури і миші.

У групі ризику не тільки програмісти, дизайнери, конструктори, але і звичайні офісні службовці. Усі ці професії тепер поєднує багатогодинна малорухомість, плюс підвищена увага, що виливається в підвищену нервову напругу. Організм, розрахований природою на фізичну активність і непристосований на тривале статичне навантаження, починає давати збої. Такі захворювання, як остеохондроз і скривлення хребта здобувають статус професійних захворювань.

Найбільшому ризику при тривалій сидячій роботі піддаються насамперед  шийний і грудний відділи хребта – саме на них лягає основне навантаження. М’язи спини і шиї, що підтримують голову і спину у вертикальному положенні, відчувають підвищену напругу – а кровообіг у них при статичному навантаженні, навпаки, знижений. Що ще гірше, напружені м’язи здавлюють нервові волокна, що виходять зі спинного мозку, порушуючи провідність нервових імпульсів. І як наслідок через якийсь час починають   затікати чи німіти руки, шия, спина.

Якщо не приймати ніяких мір, то остеохондроз та інші хвороби хребта не змусять себе довго чекати. Пропонуємо вам комплекс вправ для хребта, який можна робити прямо на робочому місці, не встаючи зі стільця і, що важливо, практично непомітно для навколишніх.

Основне правило – усі вправи повинні виконуватися плавно, у повільному темпі, без ривків і різких рухів. Комплекс бажано виконувати не рідше двох разів у день, повторюючи кожну вправу по 10-20 разів.

Комплекс вправ для хребта

1. “Маятник”. Повертайте голову по/проти часової стрілки, при цьому намагайтеся тримати кінчик носа нерухомим. Повторіть те ж саме з опущеною і високо піднятою головою.

2. Повільно повертайте голову вліво якнайдалі. Дійшовши до межі, відкиньте голову назад, відчувши розтяжку м’язів шиї з протилежної сторони. Поверніться до вихідної позиції і повторіть в іншу сторону.

3. Опустіть голову вниз і спробуйте немов би “витерти” підборіддя об груди. Закиньте голову назад, і зробіть пару обертальних рухів.

4. “Китайський болванчик”. Поставте лікті на стіл і з’єднайте кисті рук у замок. Покладіть підборіддя на руки і нахиляйте голову вліво. Дійшовши до межі, додайте два-три кивка по напрямку руху голови. Повторіть в іншу сторону.

5. Випряміть хребет, немов солдат по команді “струнко”, руки залишіть лежати на столі. Відведіть плечі назад, максимально звівши лопатки, і затримайтеся в цьому положенні біля  секунди  чи більше.

6. Опустіть руки вниз і розслабте їх. Підніміть плечі якнайвище, почуваючи напругу в трапецієподібних м’язах.

7. “Струна”. Випрямте спину, руки покладіть на стіл. Вигніть спину вліво убік, потім вправо, верхівка голови при цьому повинна залишатися нерухомою. Рухи хребта при цьому нагадують рух вертикальної струни.

Крім виконання приведеного комплексу вправ, не забувайте про правильну організацію робочого місця. Одна з розповсюджених помилок полягає в тім, що оператор тримає лікті у висячому положенні. Необхідно відрегулювати висоту стільця таким чином, щоб передпліччя вільно розслаблено лежали на столі. При роботі мишею і наборі тексту на клавіатурі в цьому випадку працюють тільки кисті рук, а лікті нерухомі.

Центр монітора повинен розташовуватися трохи нижче рівня очей, а відстань до нього повинно бути не менш пів метра. Не забувайте про правильне освітлення – не слід працювати в затемненому   приміщенні чи в темряві з включеною настільною лампою. Обов’язково два рази в день необхідно провітрювати приміщення, тому що  випромінювання монітора сприяє утворенню позитивно заряджених іонів, шкідливих для людини.

І пам’ятайте, що приведений тут комплекс вправ виробничої гімнастики не в змозі заповнити дефіцит руху офісних службовців. Почніть бігати підтюпцем, запишіться в  басейн чи у спортивну секцію, більше ходіть пішки, і постарайтеся, щоб ваше захоплення стало невід’ємною частиною вашого життя!

Вправи для омолодження хребта

Не так просто змусити дитину “посидіти спокійно” – згадайте хоча б себе. Це зумовлено тим, що хребет у дитини нормально розтягнутий, і хребці не здавлюють нервові волокна. Дитина може рухатися без перерви, і при цьому ніякі внутрішні органи не страждають. Один раз учені поставили такий експеримент: дорослій “здоровій” людині запропонували в точності повторювати всі рухи чотирирічної дитини. Через дві години людина вибилася із сил, а електрокардіограма зафіксувала в нього передінфарктний стан.

Представлені вправи, допоможуть цілком відновити функції хребта, скільки б вам не було років. По-перше, нервові волокна, що ведуть до усіх ваших органів, перестануть здавлюватися хребцями, і у вас відбудеться оздоровлення всього організму. По-друге, завдяки цим вправам ви зміцните м’язи і зв’язки, що підтримують хребет у розтягнутому стані, і набудете правильної постави. У результаті ваш хребет буде постійно працювати нормально, а не тільки під час виконання вправ.

Виконання повного комплексу цих вправ не займе багато часу і не особливо стомить вас. Але ви повинні розраховувати свої сили. Протягом  першого тижня робіть усі вправи повільно і ні в якому разі не змушуйте себе! Не треба переборювати стомлення і біль у хребті – як тільки ви відчуєте, що утомилися, скажіть собі, що на сьогодні досить. З кожним днем вам буде усе легше і легше.

А от біль у м’язах спочатку зовсім природне явище, на нього можна не звертати уваги. Він пройде через кілька днів, і вправи будуть доставляти вам тільки радість!

Перш ніж приступати до оздоровчих вправ, запам’ятайте кілька правил.

- Не прикладайте різких зусиль, коли вправа розрахована саме на той відділ хребта, що у вас найбільше “постраждав”.

- Виконуючи вправу, порівнюйте навантаження з вашими фізичними можливостями.

- Не прагніть відразу робити вправи з максимальною амплітудою руху.
-

- І останнє, а вірніше – саме головне: якщо у вас гострі, різкі болі в хребті, спочатку покажіться лікарю.

П’ять перших вправ є основними. Вони в чомусь схожі між собою, але відрізняються одна від одної по своєму впливу. Після кожної вправи можна перепочити, але обов’язково виконайте всю серію.

Перша вправа для хребта

Вона вплине на  нервові волокна, що обслуговують голову й очні м’язи, а також шлунок і кишечник. Тобто  вже одна ця вправа може позбавити від таких недуг, як головний біль, напруга в очах, нетравлення шлунка і розлад кишечнику.

Ляжте на підлогу на живіт. Спираючись тільки на долоні і пальці ніг, вигнувши спину дугою, підніміть таз так, щоб він був розташований вище рівня голови. Голова опущена, ноги на ширині пліч, коліна і лікті випрямлені.

Потім опустіть таз якнайнижче, майже до підлоги. Руки і ноги повинні бути увесь час прямими. Підніміть голову і різко закиньте її назад.

Вправу треба робити повільно, то, опускаючи, то піднімаючи таз і вигинаючи спину дугою. Перші рухи досить важкі, але потім, якщо ви усе виконуєте правильно, наступить полегшення, тому що хребет “розгойдається” і розслабиться.

Друга вправа для хребта

Ця вправа добре впливає на нервові волокна, що ведуть до печінки і нирок. Завдяки їй ви усунете неполадки в роботі цих органів.

Початкове положення таке ж, як у першій вправі. Так само підніміть таз і вигніть спину, спираючись на долоні випрямлених рук і пальці ніг – теж прямих. Тепер розверніть таз якнайбільше   вліво, опускаючи якнайнижче   на лівий бік. Потім те ж саме вправо. Руки і ноги залишаються прямими. Виконуйте рухи повільно й увесь час звертайте увагу на те, що ваш хребет розтягується.

Для початківців це дуже стомлююча вправа. Вона, до речі, ніколи не стане занадто простою, але згодом  вам усе-таки буде легше робити її, і навіть не тому, що зміцнюються м’язи, а тому, що оздоровиться нервова система.

Третя вправа для хребта

При виконанні цієї вправи хребетний стовп розслаблений від верху до низу. Стимулюються всі нервові центри, значно поліпшується стан тазового відділу хребта й органів тазу. Міцніють м’язи, прикріплені до хребта і підтримуючи його в розтягнутому стані, а завдяки цьому стимулюється ріст міжпозвоночних хрящів.

Початкове положення: сядьте на підлогу, спираючи на прямі руки трохи за тазом. Ноги зігнуті. Підніміть таз – тепер тіло спирається на розставлені зігнуті в колінах ноги і прямі руки. Хребет знаходиться в горизонтальному положенні. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу кілька разів. Рухи повинні виконуватися у швидкому темпі.

Четверта вправа для хребта

Вона особливо зміцнює той відділ хребта, що “відповідає”  за шлунок, але взагалі благотворно впливає на весь хребет і врівноважує всі процеси в організмі.

Ляжте на підлогу на спину, ноги витягнуті, руки в сторони. Зігніть коліна і, обхопивши їхніми руками, підтягніть до грудей. Потім, відіпхнувшись колінами і стегнами від грудей і не опускаючи рук, підніміть голову і спробуйте підборіддям торкнутися колін. Збережіть це положення протягом  5 секунд.

П’ята вправа для хребта

Це одна з найефективніших  вправ для розтягування хребта. До того ж вона поліпшує стан нервових волокон, керуючих товстим кишечником, і нормалізує його роботу.

Початкове положення таке ж, як у першій і другій вправах: лежачи на підлозі обличчям униз. Так само, як у першій вправі, підніміть таз якнайвище, вигинаючи дугою спину, і обійдіть кімнату в цьому положенні, спираючи на прямі руки і ноги.

Скільки разів і з якою частотою виконувати вправи? Це питання дуже індивідуальне. У перший і другий дні кожну вправу робіть не більш двох-трьох разів. На третій день спробуйте збільшити це число до п’яти, а можна і більше. Через кілька днів ви самі відчуєте, що з легкістю здатні виконати кожну вправу до десяти разів – адже ваші м’язи зміцніють, а всі зв’язки і сам хребет стануть більш гнучкими.

Дуже важливо спочатку виконувати цей комплекс щодня. Потім, коли ви помітите поліпшення у своєму організмі, досить буде двох разів у тиждень, щоб підтримувати досягнуті ефекти.

Деякі люди вже через тиждень починають почувати сприятливі зміни, а через 2-3 тижні ці зміни стають постійними. Але не розслаблюйтеся! Ви протягом  багатьох літ псували ваш хребет, і тепер не полагодите його за один день. Щоб почала відновлюватися хрящова тканина міжпозвоночних дисків,  потрібно час. Тільки при регулярних заняттях хребет стане розтягнутим і еластичним.

Смотрите также:

1 Комментарий

  1. Ольга пишет:

    Комплекс правильний, але мені здається, що вправ повинно бути набагато більше. А цей варіант для лінивих.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

двенадцать + 12 =

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>