Главная » Фітнес » Правила тренувань і занять фітнесом узимку

Правила тренувань і занять фітнесом узимку

Правила фитнеса зимойОрганізм людини живе, підкоряючись добовим, місячним і річним біоритмам. Природні цикли впливають  на всі сфери діяльності людини, і йти всупереч цим правилам – тільки ускладнювати собі життя. Плануючи заняття в тренажерному залі, треба звертати увагу на пору року, у такий спосіб можна правильніше поставити ціль й спланувати кількість і інтенсивність тренувань.

Зимовий період сприяє набору ваги й зайвому охолодженню організму. Це дві основні особливості, на які треба звертати увагу, плануючи зимові тренування в спортзалі. Розглянемо цю ситуацію з погляду  людей, що бажають схуднути або схильних до набору ваги.

Як уже говорилося, осінь і зима це періоди, які сприяють збільшенню запасів жирової тканини в організмі. Ця тенденція, мабудь, пов’язана з тим, що готуючись до зими вся жива природа (рослини, тварини) запасаються живильними елементами, і їхня рухова активність зводиться до мінімуму. Обмін речовин теж уповільнюється, із цих причин ставити перед собою ціль кардинально схуднути за зимові місяці – це самообман. У цей період можна розраховувати на невеликий 1 – 2 кілограми на місяць скидання ваги.

Осінь і зима – самий зручний час втягуватися в тренувальний процес, можна спробувати різні схеми тренувань, кількість їх у тиждень і тривалість. Обов’язково стежите за реакцією організму на різні навантаження. Дуже добре, якщо всі ці дані записувати в зошит. Коли прийде весна, і можна буде ставити більше відчутні цілі в скиданні ваги, всі ці записи придадуться щоб організувати максимально ефективні тренування. Навесні організм набагато охочіше позбувається від запасів жиру, і якщо йому в цьому допомогти за допомогою фітнесу – улітку фігура буде в оптимальному стані.

Для контролю над вагою ефективніше всього планувати 2 – 3 тренування в тиждень по 1 – 1,5 години кожна. Якщо у фітнес-центрі є кардіотренажери (бігова доріжка, велотренажер) – обов’язково треба їх використати на заняттях. Для розщеплення жирів потрібні неінтенсивні й тривалі навантаження на організм – кардіотренажери оптимальне рішення.

Кардіотренажери в основному навантажують м’язи ніг, тому на кожному тренуванні треба виконувати вправи, що проробляють великі групи м’язів тулуба й рук. Підбирати вагу обтяження на тренажерах треба так, щоб виконати 5 – 6 підходів по 15 – 20 повторень на кожному тренажері.

От приблизний план тижневого тренування для людей схильних до набору ваги. Ми розглянемо триразове тренування.

Понеділок. Заняття на велотренажері протягом  15 – 20 хвилин. Потім виконати вправи на  м’язи грудей (жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві, розведення рук з гантелями). Прийшла черга й м’язів спини – виконуємо на тренажері тягу на вертикальному блоці за голову широким хватом. Паузи між підходами й вправами мінімальні, треба підтримувати завжди прискорене серцебиття.

Середа. Пробіжка в спортзалі або заняття на біговій доріжці протягом  15 – 20 хвилин. Потім проробляємо м’язи рук – згиначі й розгиначі. Це можна робити за допомогою штанги й гантелів, або спеціальних тренажерів.

П’ятниця. 15 – 20 хвилин занять на кардіотренажері (велотренажер, бігова доріжка, що більше подобається). Потім виконуємо вправи для м’язів черевного пресу й низу спини.

Дотримуючись такого режиму тренувань можна сміло розраховувати на скидання ваги в межах 1 – 2 кілограмів на місяць.

Для тих, хто планує набрати вагу за допомогою фітнесу, зима – найзручніший час. У цей період зовнішній вплив за допомогою вправ і внутрішнє прагнення організму набрати вагу поєднуються, і процес збільшення м’язової маси йде набагато ефективніше.

Щоб прискорити цей процес, треба планувати 2 – 3 тренування в тиждень тривалістю 1,5 – 2 години. Протягом  тижня треба проробляти всі основні м’язові групи. Вагу обтяжень підбираємо так, щоб можна було максимум виконати 6 – 8 повторень. Паузи між підходами великі, щоб обов’язково відновився подих і серцебиття.

Приблизний план тренування для людей, що бажають набрати м’язову масу.

Понеділок. Проробляємо м’язи ніг – це можна зробити на силових тренажерах (але не кардіотренажерах) або за допомогою штанги. Тренування проводимо в повільному темпі.

Середа. Проробляємо м’язи грудей і спини. Найкраще  це робити за допомогою таких вправ: жим штанги, лежачи на похилій або горизонтальній лаві, розведення рук з гантелями (для м’язів грудей), тяга горизонтального блоку до живота й тяга вертикального блоку за голову широким хватом (для м’язів спини).

П’ятниця. Робимо вправи для м’язів живота й низу спини.

Результат при наборі ваги дуже сильно залежить від повноцінного відпочинку й правильного харчування.

Смотрите также:

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

15 − 5 =

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>