Главная » Фітнес » Гімнастика в басейні і ванні

Гімнастика в басейні і ванні

Гімнастика в басейні і ванніАквагімнастика – вправи, що виконуються у воді. Вона має чудодійні властивості. Завдяки їй підвищується загальний тонус організму, опірність простудним захворюванням. Вона допоможе вам поліпшити фігуру, зігнати зайву вагу, зміцнити м’язи. Така гімнастика вимагає великих зусиль і витрат енергії. Якщо температура води 18-20°С і ви добре треновані, то заняття може тривати від 15 хв і більше. Всі вправи виконуйте, стоячи у воді до рівня плечей.

Вправи для зміцнення м’язів спини, стегон, ніг

* Ноги нарізно, руки вперед, кистями усередину.
Різко розведіть руки в сторони, голову відведіть назад, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.
* З’єднайте руки позаду в замок і швидко відведіть їх назад. Виконуйте 10-15 разів.
* Обіпріться руками об дно. Стопами стисніть гумовий м’яч. Намагайтеся опускати випрямлені ноги з м’ячем під воду. Ця вправа виконується на мілководді. Повторіть 10-12 разів.

Зміцнення м’язів живота

Увійдіть у воду поглибше й, тримаючись вертикально на плаву, робіть вправи:

* Руки перед собою. Різко згинайте обидві ноги, коліна підтягуйте до живота й повільно розгинайте їх.  Повторіть 12-16 разів.
* Підніміть ноги вперед, пальцями рук торкніться носка й повертайтеся у вихідне положення. Темп середній. Повторіть 10-12 разів. Інтервал між серіями 20-30 с.
* Підніміть випрямлені ноги вперед, виконуйте кругові рухи в середньому темпі по 5-6 разів у кожну сторону.
* Встаньте у воду до рівня плечей, ноги поставте ширше, а руки під водою в сторони долонями вгору. Робіть різкі повороти тулуба в сторони, поступово збільшуючи амплітуду повороту. Повторіть 5-6 разів.
* Руки на поясі. Робіть 5-7 разів кругові рухи тазом, поступово збільшуючи їхню амплітуду.
* Поверніть руки кистями вниз, нахиляйте тулуб убік . Руками давіть на воду. Повторіть по 5-6 разів у кожну сторону.

* Стоячи по пояс у воді протягом  10-15 с. виконуйте біг на місці, високо піднімаючи коліна. Повторите 4-6 таких “забігів” з інтервалом в 30 с.
* Зігніть ноги й вистрибуйте 10-25 разів вгору якнайвище. Цю вправу можна виконувати з поворотами.
* Стоячи у воді по плечі, розведіть руки в сторони й виконуйте ними кругові рухи. Повторюйте 10-15 разів.
* Лежачи на спині, обіпріться руками об дно. Ноги нарізно. Виконуйте кругові рухи ногами, а також схрещуючи, поперемінно вгору й униз (кроль). Повторюйте по 10-15 разів.

Вправи для збільшення об’єму грудних м’язів

* Стоячи у воді до рівня плечей. Підніміть руки вперед, долонями вниз.
* Різко відпустіть руки вниз і повільно підніміть їх вперед. Повторіть 10-15 разів. Відпочиньте й зробіть ще дві серії. Більший ефект дасть гумовий м’яч.
* Виконайте кругові рухи прямими руками по 8-10 разів. Через 15-20 с. повторіть їх в іншу сторону. Можна виконувати з м’ячем.
* Руки в сторони, долоні вгору. Швидко зведіть руки й повільно розведіть. Повторіть 8-10 разів. Відпочиньте півхвилини й повторіть цю серію ще двічі.
* Імітуйте плавання кролем у мілкій  воді.

Смотрите также:

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>