Главная » Материнство » Гімнастика для вагітних : вправи та поради

Гімнастика для вагітних : вправи та поради

Родова діяльність вимагає від жіночого організму критичного напруження. Зовсім не лишне буде подбати про себе заздалегідь, домігшись того, щоб до цього відповідального моменту тіло було в гарній формі: заняття спортом під час вагітності полегшать процес пологів.

Пропоновані вправи розробила тренер по фітнесу для вагітних, Джулія Тульпер, що працює в Нью-Йорку. При регулярних заняттях, програми цілком достатньо для підготовки до родів. Це кращий вид тренування для тих жінок, що відносять себе до неспортивного типу і не бажають відвідувати спеціальні курси, але які розуміють важливість підготовки і готові самі робити щось для себе і майбутньої дитини. Іншого шляху просто немає – витривалість, міцність м’язів і сила з’являються тільки в результаті постійних тренувань. Програма складена спеціально для вагітних, однак, кожна майбутня мама перед тим, як почати займатися, повинна обов’язково порадитися зі своїм лікарем і одержати від нього підтвердження, що її стан дозволяє займатися фізичними вправами. Отже, пропонуємо вам вісім вправ для рішення трьох найважливіших задач

Профілактика ускладнень під час вагітності за допомогою гімнастики

Організм, що перебудувався на виношування дитини, істотно міняється. Молочні залози стають більшими і важчими, відтягають плечі вперед, що вкорочує м’язи грудей і подовжує м’язи спини. З’являється біль у спині, потилиці, плечовому поясі. Суглобні зв’язки розслаблюються, живіт збільшується, рівновага порушується, жінка може легко спіткнутися і навіть упасти. Якщо м’язи спини треновані, протистояти цьому набагато легше. Крім того, чим більше жінка під час вагітності зміцнить м’язи грудей і спини, тим легше їй буде в майбутньому піднімати і носити дитини. На цьому етапі основне навантаження лягає на внутрішні м’язи живота, таза і стегон. Часто жінки почувають себе знесиленими під час вагітності, тому що в них утомлюються ноги.

Розслаблення – дуже важливий момент. Щоб набратися сил для чергових переймів  пологів, жінка повинна вміти цілком розслабитися і заспокоїти тіло.

Гімнастика для вагітних : вправи

1. Набираємо силу для потуг

Уявіть собі, що пупок на видиху “їде на ліфті” по хребті. “Тягніть” його з зусиллям, як би намагаючись піднятися, наприклад, на п’ятий поверх. Притискайте спину щільно до підлоги. Виконуйте вправу 10 разів підряд по 5 разів у день. Додає сили для майбутніх пологів і полегшує післяпологове скорочення матки до її колишніх розмірів.

2. Допомагаємо розтяганню м’язів

Як було описано в першій вправі, “відправляємося на п’ятий поверх”. Потім починаємо спуск. На четвертому робимо зупинку,  рахуємо до 30, повертаємося на перший поверх. І так 10 разів. Наступна вправа: починаючи рух нагору, на 30 секунд “застряємо” на другому поверсі, потім доїжджаємо до четвертого, зупинка, спуск. Повторюємо 25 разів. Вправу виконувати 5 разів у день.

3. Розвантажуємо хребет

Заведіть руки з рушником за голову, лікті знаходяться нижче рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть кілька разів. Знімає біль в області грудної клітки і спини.

4. Насичуємося киснем

Можна розслаблено сидіти на стільці, устати на   коліна чи робити вправа стоячи. Дихаєте глибоко – так, начебто легені ваші розташовані внизу, у животі. Вдихаючи, випинайте живіт, на видиху втягуйте його. Робіть цю вправу протягом  10 хвилин. Важливо: щораз  видихайте цілком!

5. Полегшуємо процес майбутніх пологів

Дуже повільно з положення стоячи опустіться на носки, стопи по можливості твердо стоячи на підлозі. Для початку затримайтеся так на 15-20 секунд. Згодом  доведіть перебування в цій позі до хвилини. Вправа зміцнює черевну порожнину, живіт і область таза і сприяє найшвидшому розкриттю маткового зева під час переймів.

6. Робимо м’язи еластичними

Сядьте на підлогу. Одна нога зігнута в коліні, інша витягнута. Візьміть у допомогу еластичну стрічку (чи просто довгий рушник). Нахиліться корпусом уперед, залишайтеся в цій позі 20 секунд, випряміться, повторіть 5 разів. Вправа сприяє рухливості колінних і стегнових суглобів.

7. Зменшуємо біль у спині

Уявіть, що копчик у вас “прив’язаний” до еластичної стрічки, і ви робите зусилля, пручаючись їй, у трьох наступних вправах:

* Утримувати уявний опір протягом  5 секунд у положенні стоячи (ледве подавшись вперед) – повторіть 10 разів.
* Руки на колінах, корпус подати вперед.
* Стоячи на четвереньках, погойдувати таз назад (із зусиллям “утримуючи” стрічку).

8. Тренуємо витривалість
Ляжте на спину сідницями до стіни, ногами переступайте по стіні нагору, потім ноги розсуньте, як тільки можете широко, утримуйте так 30 секунд. Вправа розтягує м’яза, ноги тепер зможуть витримати велике навантаження.

Лежачи на спині, виконаєте дві вправи для тазового дна:

* стисніть м’язи піхви, протримайтеся так до 10 секунд.
* уявіть “поїздку в ліфті” у напрямку від піхви до пупка, повільно поверніться назад. Повторіть 5 разів.

Гімнастика для вагітних : корисні поради

- Придбайте гімнастичний коврик. М’який килим теж підійде для занять, але на спеціальному коврику ви будете почувати себе впевненіше, тому що він не сковзає.

- За годину до початку занять перекусіть легкою їжею. Якщо під час виконання  гімнастичних вправ ви будете відчувати голод, організм почне спалювати жири, а під час вагітності це не рекомендується.

- Пийте воду до, у процесі занять і після, для того щоб з потім організм не втрачав зайву рідину і температура тіла не підвищувалася.

- Кожну вправу починайте і закінчуйте подихом животом: зробіть глибокий вдих через ніс, випинаючи при цьому живіт. Потім повний видих через рот.

- Вправи виконуйте, рахуючи при цьому вголос. Так ви не забудете про правильний подих. Затримувати подих вагітним не рекомендується.

- Не усердствуйте надмірно, виконуючи гімнастику для вагітних. Хекання  активізує кровообіг. Але поки ви можете говорити, не заковтуючи додаткове повітря, усі показники в нормі.

- Порядок виконання вправ довільний. Робіть так, як вам зручніше. Не змушуйте себе силою обов’язково виконувати всю програму щодня .

Під час вагітності зовсім нормальна ситуація, коли в один день у вас енергії багато, а в інший – мало. У такий “млявий” день зробіть лише кілька простих вправ, що удаються вам  легко  чи які особливо подобаються.

Спробуйте під час виконання вправ закрити ока. Це допомагає сконцентруватися на певних м’язах. Намагайтеся не думати про техніку вправи, у ці миті душа і тіло повинні зливатися.

Смотрите также:

1 Комментарий

  1. Ніна пишет:

    Під час вагітності почувала себе дуже добре і робила вправи дуже подібні тим, які описані у статті. Це дуже корисно для майбутньої мами.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

1 × 3 =

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Вишукана пропозиція тільки для ВАС 

ЗНИЖКА ВІД 30%

Залиште свій Email щоб отримати знижку на всі свята!
Отримати знижку
Поспішайте, кількість товарів обмежена!