Главная » Здоровя » Болі в спині: кращі вправи для зняття напруги з хребта і попереку

Болі в спині: кращі вправи для зняття напруги з хребта і попереку

Ефективна тренування — це трудомістка робота над собою, виконання вправ і тренування витривалості, але реалізовувати ті чи інші вправи з болем у спині — це зовсім інше питання. Хворобливі відчуття в спині можуть бути як причиною втоми, так і неправильної навантаження на хребет під час тренувань. Ми вирішили розібратися, які вправи краще всього допомагають позбавитися від болю в спині і при цьому дають ефективну навантаження на інші групи м’язів. 5 вправ, які допоможуть виправити шкоду, завдану спині, без необхідності переривати тренування.

1 Підняття таза

podnznie-tazaУ чому користь: Вправа з підніманням тазу — одне з найбільш простих і ефективних у разі, коли хворобливі відчуття не дають виконувати велике навантаження. Правильне виконання цієї вправи допоможе зняти навантаження з попереку і зміцнити м’язи таза і сідниць.
Як виконувати: Необхідно лягти на спину, подбайте про те, щоб хребет прилягав до підлоги. Розслабте м’язи спини, руки витягніть уздовж тулуба. Ноги зігнуті в колінах, п’яти на відстані долоні від сідниць. Піднімайте таз, уникаючи прогинів у попереку, стежте за тим, щоб хребет залишався рівним. Щоб домогтися такого ефекту необхідно перенести навантаження з попереку на ноги і таз.

2 Упор лежачи

upor-legaУ чому користь: Упор лежачи — це силова вправа, задействующее всі м’язи корпусу. Правильне виконання цієї вправи допоможе зміцнити м’язи спини, преса і сідниць одночасно, при цьому знімаючи навантаження з попереку.
Як виконувати: Встаньте на коліна, руки на ширині плечей, випряміть спину, потім ноги. Необхідно спиратися на прямі і напружені кінцівки. Живіт повинен бути втягнутий, а сідниці напружені. Слідкуйте за тим, щоб ваш хребет нагадував пряму лінію. Якщо розслабити живіт і сідниці, то навантаження одразу ж перейде на поперек, що тільки посилить біль у спині, тому стежте за тим, щоб не провисати і не провалюватися. Упор лежачи — це пряма тверда лінія від маківки до п’ят. При необхідності ускладнити вправу можна по черзі піднімаючи праву і ліву ноги, залишаючи вага на трьох кінцівках.

3 Кобра

cobraУ чому користь: Вправа «кобра» може бути виконано двома способами: у першому основний акцент йде на розкриття м’язів грудної клітки, а у другому — на зміцнення спини і стегон. Найголовніше, що потрібно пам’ятати, виконуючи цю вправу — це відсутність напруги в попереку. Дані вправи дуже корисні для тих, хто страждає болями в спині, але неправильне виконання може привести до травми.
Як виконувати: Для першого варіанту «кобри» необхідно лягти на живіт, стегна розставити в сторони, лобковою кісткою притиснутися до підлоги як можна сильніше, руки витягнути перед собою, а потім поступово відривати тулуб від підлоги, тягнучись на прямих руках. Щоб прибрати напругу з попереку необхідно напружити прес і розкрити грудну клітину. Відчуття напруги повинно бути між лопаток. Для другого варіанту необхідно зробити все те ж саме, але замість тулуба підніматися буде таз напружені і витягнуті ноги.

4 Кут

ugolУ чому користь: Вправа «кут» знімає напругу зі спини, вирівнює хребет і розтягує м’язи грудного відділу і задньої поверхні стегон.
Як виконувати: Для виконання даного вправи на прямих, розставлених на ширину плечей ногах нахиліться вперед, руками торкніться підлоги. Навантаження розподіліть між упором на руки і на ноги. Поступово намагайтеся витягнути спину, піднімаючи голову вгору між руками, а таз навпаки тягніть вниз. Основна дія відбувається з хребтом, тому варто стежити за тим, що ви не сутулитися, не згинаєте ноги в колінах і не напружуєте м’язи, які напружувати не потрібно. Витягатися повинна тільки спина. З положення гірки ви выпрямляете її горизонтально пряму лінію. Якщо дане вправу більше не здається для вас складним, то після випрямлення спини в лінію додайте розкриття грудного відділу, поступово опускаючи грудну клітку на підлогу.

5 Сидіння біля стінки

u-stenkiУ чому користь: Під час сидіння біля стінки найпростіше контролювати свій хребет, так як він залишається прямим. У той же час таз інтенсивно працює разом з м’язами стегон. Це одне з кращих вправ для тих, хто не хоче напружувати спину, але потребує інтенсивної навантаженні на сідниці, стегна і гомілки.
Як виконувати: Притисніть до стіни хребтом, розслабте спину, втягніть живіт, поперек повинна бути притиснута до стіни. Незважаючи на те, що стіна регулює напрям вашого хребта, стежте за тим, щоб уникнути сутулості. Повільно опускайтеся до тих пір, поки ноги не будуть зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Стегна найкраще розставити в сторони для кращого упору. Слідкуйте за тим, щоб спина була притиснута до стіни і не брала на себе основне навантаження.

Смотрите также:

1 Комментарий

  1. Nick пишет:

    чудові вправи, я давно їх роблю. Тепер у мене це звичка, замість ранкової гімнастики, і розтяжка і гімнастики

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

4 × три =

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>